간헐적 단식의 엄청난 효과 간헐적 단식 방법+물, 커피, 제로음료 마셔도?
간헐적 단식으로 다이어트 효과를 봤다는 사람이 늘어나면서 관심이 늘어났습니다. 하지만 방법, 비율을 어떻게 해야 할지 몰라 무턱대고 시작하다 포기하게 되고, 시간 비율을 너무 높게 설정하면 처음에 너무 힘들죠. 어떻게 해야 효과가 있고, 또한 어떤 효과가 있는지 알아보겠습니다.
간헐적 단식의 엄청난 효과 간헐적 단식 방법+물, 커피, 제로음료 마셔도?
간헐적 단식이란?
간헐적 단식이란, 하루 24시간 중 식사시간과 단식시간을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복시간을 유지하는 식이요법입니다.
칼로리 제한의 한 방편이면서, 원래는 다이어트 방법으로서 연구된 것이 아니라 소식을 일상생활에서 좀 더 쉽게 적용하며, 그 이득은 취할 수 있는 방법으로 연구된 것 입니다.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식은 갑작스럽게 비율을 높게 설정하여 시작한다면 폭식을 유발할 수 있어, 단식시간의 비율을 천천히 올려 목표에 도달하면 유지하시는 것이 좋습니다.
간헐적 단식은 단식시간 중 수면시간이 포함되어 있고, 일반식단을 그대로 섭취해도 된다는 점에서 쉽게 생각하시는 분들이 많습니다.
하지만 비율만 지켜서 평소 식습관대로 유지하시면 효과를 크게 끌어올리긴 어려운데요,
식사 시 식이섬유(야채, 채소) > 단백질(고기, 콩, 두부 등) > 지방 > 탄수화물(쌀, 밀가루 등) 순서로 섭취해야 효과적으로 체중 감소가 가능합니다. 밥부터 빵부터 먹는다면 혈당 스파이크가 갑작스럽게 치솟아 같은 양을 먹어도 효과를 보기 어렵습니다.
또한, 보상심리로 인한 폭식은 절때 금물입니다. 폭식을 하게 되면 전혀 단식의 의미가 없으니 항상 먹는 식사량에 따라 섭취하시기를 추천 드립니다.
간식은 최대한 섭취하지 말아야 하지만 처음은 힘드니 최대한 줄여나가야 합니다.
간헐적 단식은 12 : 12 / 14 : 10 / 16 : 8 / 18 : 6 / 23 : 1 등의 비율로 시간 설정을 하는데, 처음 시작하시는 분들은 12 : 12 비율의 간헐적 단식부터 추천 드립니다.
12 : 12부터 시작하시고 단식시간 비율을 일주일 유지 후 늘리는 방식으로 하시면 몸도 적응되어 나중에 단식시간 비율이 크게 늘어났을 때 힘들지 않을 겁니다. 16 : 8 정도로 올리셨다면 유지하는 것이 좋습니다.
대부분 공복은 수면시간 + 아침 …식으로 하지만 생활 패턴에 따라 시간을 설정하시면 됩니다. 하지만 오늘은 12시부터 내일은 3시부터 이런 식으로 매일 변경하는 방법은 단식시간이 일정하지 않으므로 추천 드리지 않습니다.
23 : 1 처럼 극단적인 방법도 있지만 이것은 간헐적 단식의 일종이지만 1일 1식의 방법으로 하루 1회의 식사시간을 1시간으로 편하게 설정한 비율일 뿐입니다.
몸은 적응이 생각보다 빠르기 때문에 천천히 늘려간다면 23 : 1의 1일1식이 가능하신 분들도 있습니다.
단식시간에 수분 이외엔 섭취하지 않는 것을 추천 드립니다. 간헐적 단식의 핵심은 공복 상태로 만들어 체내 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모 시키는 것에 있습니다.
24시간 이상 단식은 근손실이 따라오니 적당한 시간을 조절 하시기 바랍니다.
간헐적 단식 시 주의사항
- 식사는 식이섬유 > 단백질 > 지방 > 탄수화물 순으로 섭취 해야 합니다.
- 보상심리로 인한 폭식은 절대 하면 안됩니다.
- 간식은 최대한 줄이세요.
- 단식시간의 비율은 천천히 늘려나가야 합니다.
- 단식시간은 꼭 지켜주세요.
- 단식시간 24시간 이상은 지양하시기 바랍니다.
이 정도만 지켜서 간헐적 단식을 진행하셔도 큰 효과를 보실 수 있으니 꼭 지켜서 진행 하시기 바랍니다.
단식 시간 섭취 가능한 것은?
단식시간엔 물도 마시면 안될 것 같지만 물, 커피 등 혈당에 영향을 주지 않는 것은 가능합니다.
물은 가능한 미지근한 물을 추천 드리며, 커피는 시럽, 설탕은 빠진 블랙, 아메리카노 등의 칼로리가 낮은 혈당에 영향을 주지 않는 커피만 마시는 것을 추천 드립니다.
또한 제로음료를 마셔도 될지 고민이 되는데요, 물이나 커피도 먹는데 칼로리가 없기 때문에 먹어도 되지 않을 까 싶지만 제로음료엔 단맛을 내기 위한 인공감미료 등이 들어가 있어 이러한 성분들이 몸에 어떠한 작용을 하는지 알 수 없어 마시지 않는 것을 추천합니다.
간헐적 단식의 효과
- 간헐적 단식은 소식을 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점을 공유하는데, 수명연장, 당뇨예방, 인슈린 저항성 개선, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환의 예방 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
- 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도, 간헐적 단식방법으로 섭취를 하게 되면 건강이나 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 단식시간으로 인한 위산분비시간이 줄여줌으로써 역류성 식도염, 속쓰림 증상, 위궤양 증상 회복에 도움을 줍니다.
- 뇌신경 영영인자 분비 증가로 인한 뇌의 가소성이 개선됩니다.
- 단식유도지방인자 분비 증가로 인한 지방산 사용 대사가 촉진됩니다.
이 이외도 많은 효과가 있습니다!
이처럼 많은 질병 예방이 가능하니 극단적으로 하지 않더라도 천천히 시작해 보시기 바랍니다.
이런 분들은 간헐적 단식 권장하지 않습니다.
- 성장기에 아이들은 간헐적 단식이 몸에 좋지 않습니다. 많은 영양분이 필요한 성장기엔 하지 마세요.
- 마르고 저체중인 분들은 추천하지 않습니다.
- 당뇨가 있는 분들은 추천하지 않습니다.
비만의 근본적인 문제, 인슐린 저항성이란?
비만의 근본적인 문제가 무엇인지 인슐린 저항성이란 또 무엇인지 자세하게 다룬 포스팅 입니다.
간헐적 단식을 하시는 분들은 꼭 읽어보시고, 도움 되시길 바랍니다.
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마치며
현대인의 많은 질병은 영양부족이 아닌 영양과잉에 의한 것이 대부분이라고 합니다.
하루 한끼 – 두끼 줄이는 것, 공복시간을 가지는 것 만으로 많은 질병의 예방이 될 수 있으니 꼭 실천하셔서 건강하게 살아가시길 바랍니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.