콜레스테롤 낮추는 음식과 높이는 음식 알고 먹자
많은 질병이 콜레스테롤 수치 관리가 가장 중요하게 여깁니다. 콜레스테롤 하면 육류만 생각하는 사람도 많은데 생각보다 많은 음식에 분포되어 있습니다. 어떤 음식을 먹어야 수치가 내려가는지 어떤 음식을 먹지 말아야 하는지 대표적인 몇가지와 콜레스테롤에 대해서 알아보겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식과 높이는 음식 알고 먹자
콜레스테롤
콜레스테롤이란?
콜레스테롤이란 지방 성분의 일종이며 성인병을 일으키는 동맥 경화증 원인의 하나로 알려져 있습니다.
하지만 콜레스테롤은 전혀 없으면 생명 유지가 되지 않습니다. 우리 몸이 유지되기 위해 꼭 필요한 성분으로 우리 몸을 이루는 세포의 세포막, 신경세포의 수초, 지단백을 구성하는 성분이며 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 원료가 되며, 비타민과 여러 호르몬을 생성하기 위한 물질 입니다.
콜레스테롤 낮추는 음식과 높이는 음식
다크 초콜렛
초콜렛에는 항산화 성분인 플라보노이드와 올레산이 풍부하게 들어있어 콜레스테롤의 수치를 낮추는 것을 도와줍니다.
하지만 설탕이 많이 들어 있기 때문에 많이 먹게 되면 좋지 않기 때문에 설탕이 적게 들어간 다크 초콜렛이나 카카오닙스 또는 파우더를 추천 드립니다.
올리브유
올리브유에는 불포화지방산이 풍부하게 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 불포화지방산인 올레인산 이라는 성분은 혈관 청소를 도와 몸 속에 콜레스테롤과 노폐물 배출에 효과적이며 피가 맑아 진다고 합니다.
폴리페놀이 많이 들어있는 고품질의 올리브오일을 하루 2스푼을 섭취하였을 때 콜레스테롤 수치가 확연히 떨어졌다고 합니다.
올리브유는 생으로 2스푼 섭취하는 것도 좋고 생으로 먹는 것이 거부감이 드시는 분들은 샐러드나 통밀로 만든 빵을 찍어 드시는 것을 추천 드립니다.
콩류
콩은 콜레스테롤 말고도 건강에 아주 도움이 되는 식재료 입니다. 콩에 들어있는 섬유질들이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다고 합니다.
밥 지을 때 콩도 함께 섞어 지으면 좋고, 콩자반과 함께 드시는 것을 추천 드립니다.
만약 콩 자체를 싫어하시는 분들은 두부를 이용한 전골류와 찌개류, 반찬인 두부부침이나 마파두부 등을 만들어 드시면 콩 맛이 나지 않고 맛있게 드실 수 있을 겁니다.
포도
포도에는 레스베라트롤이라는 성분이 있는데 이 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추는 것에 도움이 됩니다.
건포도 자체나 건포도가 들어간 음식을 추천 드립니다.
견과류
견과류는 지방이 들어있어 콜레스테롤 수치를 올릴 것 같지만 불포화지방산이 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다.
견과류 중 호두, 피스타치오, 아몬드를 추천 드립니다.
통곡물
밥을 지을 때 통곡물을 섞어 지으면 콜레스테롤 수치에 도움이 됩니다.
통곡물엔 섬유질과 지방산이 풍부하게 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이라, 귀리나 보리 그리고 퀴노아와 아마란스를 추천 드립니다.
또한 통밀로 만든 빵도 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이니 추천 드립니다.
등푸른 생선
등푸른 생선엔 오메가 – 3 지방산이 풍부하게 들어있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 준다고 합니다. 또한 혈액순환과 두뇌활동에 도움을 준다고 하니 자주 드시는 것이 좋은데요.
고등어나 삼치 등을 구이나 조림을 해 드시는 것을 추천 드립니다.
해조류
해조류엔 섬유질이 풍부하며 알긴산이 많이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 억제 해 준다고 합니다.
미역이나 다시마 등을 국이나 삶아서 드시는 것을 추천 드립니다.
연어
오메가 – 3 지방산이 풍부하게 들어있는 연어는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되고, 트리글리세라드 수치 또한 낮추는 효능이 있어 건강에 좋습니다.
만드는데 크게 어렵지 않은 연어스테이크나 연어회, 연어초밥 등을 종종 만들어 드시는 것을 추천 드립니다.
흰쌀밥, 밀가루면, 빵, 과자 등의 탄수화물 음식
콜레스테롤를 높이는 가장 큰 주범인 포화지방이 많이 들어있는 흰쌀밥, 밀가루면, 빵, 과자 등은 중성지방이 늘어나는 것에 도움을 주어 굉장히 좋지 않습니다.
먹고 싶다면 성분을 확인하시고 포화지방과 트랜스지방이 최대한 적게 들어있는 것을 선택하시는 것이 좋습니다.
하루 달걀 1~2개
달걀은 콜레스테롤을 높이는 음식이지만 하루 1~2개는 오히려 몸속 콜레스테롤 수치를 적당하게 유지 시켜 주는데 도움이 된다고 합니다.
어느 정도 콜레스테롤 성분은 섭취가 되어야 간에서 생합성되는 콜레스테롤이 크게 늘어날 수 있다고 합니다.
육류
지나친 육류 섭취는 당연히 콜레스테롤 수치에 도움이 되지 않고 열량 또한 높아서 좋지는 않습니다.
하지만 동물성 지방을 적정량 섭취해야 하고, 단백질 섭취를 위해서 일정량은 섭취하는 것이 좋습니다.
살코기 위주로 양념을 최소화 하여 익혀 먹는 것이 좋습니다.
새우나 오징어
새우와 오징어엔 콜레스테롤 성분이 많이 들어있어 콜레스테롤 수치를 높인다고 많이 알고 있습니다.
하지만 오징어엔 타우린 성분 또한 같이 들어있어 혈관 청소를 하는 역할을 해 오히려 혈관에 좋다고 하며 또한 새우엔 혈관 질환을 유발하는 성분이나 콜레스테롤을 높이는 데에 영향이 없다고 합니다.
하지만 콜레스테롤이 많이 들어있는 편에 속하는 음식이니 적당량을 섭취하시는 것을 추천 드립니다.
콜레스테롤 수치가 높다면?
콜레스테롤 수치가 높다면 기본적으로 당장 몸에는 문제가 없습니다. 하지만 콜레스테롤을 십수년 간 높은 수치로 유지하게 되면 동맥을 손상 시켜 말초동맥 질환이 발병할 수 있고, 혈관 속 지방 찌꺼기가 많아져 혈압을 높일 수 있으며, 뇌로 가는 혈액의 공급이 막히며 뇌졸중, 뇌경색 등의 심혈관계 질환의 위험과 심근경색의 위험성이 높아질 수 있습니다.
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마치며
콜레스테롤 낮추는 음식과 높이는 음식에 대해 알아보았습니다.
콜레스테롤이 높을 때 많은 질병에 위험이 있으니 조심해야 할 것 같습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.